Horizontale und Verikale Gewohnheiten

Fogg Behavior Model

Die Aussage ist relativ simpel. Ist die Motivation gering, wird man nur mit einer Tätigkeit Erfolg haben, die sehr einfach ist. Ist die Motivation sehr hoch, kann man auch eine Tätigkeit ausführen, die eine hohe Fähigkeit verlangt, also sehr schwer zu machen ist.
Soweit so gut. Gehen wir einmal davon aus, mir möchten eine Gewohnheit eintrainieren, die als Elite eingestuft werden kann und schauen uns die Probleme und Lösungen dazu einmal genauer an.

Wenn wir eine Gewohnheit starten wollen, hat die Regelmäßigkeit höchste Priorität. Unsere Motivation wird aber täglich Schwankungen unterliegen, was ein Problem darstellt, wenn wir immer eine Elite Tätigkeit machen wollen. Diese können wir zum Teil mit Willenskraft ausgleichen, das ist aber anstrengend und wir haben nur begrenzt Willenskraft.
Auch streben wir immer nach Freiheit und wenn wir jeden Tag dasselbe machen, kann das für viele wie ein Zwang wirken. Wir möchten selbst noch Entscheidungen treffen und das Gefühl haben, dass wir das Ruder in der Hand haben.

Vertikale Gewohnheiten

Die Lösung für diese 2 Probleme ist, dass wir die Tätigkeit, die wir machen möchten, in drei Schwierigkeitsgrade unterteilen: Mini, Plus und Elite. Der Sinn dahinter ist, dass man nun jeden Tag wählen kann, ob man Mini, Plus oder Elite macht. Damit haben wir eine gewisse Freiheit wiedererlangt, weil wir jeden Tag die Wahl zwischen mehreren Varianten haben. Dadurch können wir an einem stressigen Tag z.B. die Mini Gewohnheit wählen und unterbrechen nicht die Regelmäßigkeit.

	Vorteile	Nachteile
Mini	einfach auszuführen geringe Motivation notwendig	erscheint wertlos langsamer Fortschritt
Plus	mittelmäßig zufriedenstellend	nicht so einfach zu starten nicht so zufriedenstellend wie ein großes Ziel
Elite	motivierend und zufriedenstellend	oft verängstigend groß demoralisierend schwer konstant zu machen

Die Mini Gewohnheit soll so klein sein, dass du sie, wenn du den schlechtesten Tag deines Lebens hast, noch superleicht machen kannst. Als Faustregel: Sie sollte ca. 2 min dauern.
Möchten wir beispielsweise regelmäßig Laufen gehen, kann die Mini Version davon lauten: das Laufgewand anziehen und vor die Tür gehen. Fertig. Die Aufgabe der Mini Gewohnheit ist also die Regelmäßigkeit zu erhalten und damit die Gewohnheit zu verstärken. Wichtig dabei ist, dass die Mini Version genauso viel wert ist wie die Elite Version. Man darf sich dafür genauso belohnen. Wir brauchen das positive Gefühl bzw. Feedback, damit es auch wirklich bei unserem Unterbewusstsein ankommt.
Die Elite Gewohnheit ist, wie der Name schon sagt, für die Elite. Sie sollte so groß sein, dass du, wenn du sie regelmäßig machst, zur Elite gehörst. Wichtig dabei ist, sie nicht so groß anzulegen, dass sie nicht mehr realistisch oder vorstellbar ist. Du solltest dich danach richtig gut fühlen und stolz auf dich sein, dass du sie gemacht hast.
Die Plus Gewohnheit ist nun genau der Mittelweg zwischen der Mini und der Elite Version. Sie ist weder komplett zufriedenstellend so wie die Elite, aber auch nicht so klein wie die Mini. Der goldene Mittelweg.
Ein weiteres Problem kann sich aber noch ergeben. Nehmen wir an, unser Ziel ist, dass wir uns regemäßig bewegen. Dafür möchten wir täglich Liegestütze machen. Die Versionen wählen wir folgendermaßen:

Mini	2 Liegestütze
Plus	20 Liegestütze
Elite	50 Liegestütze

Horizontale Gewohnheiten

Was ist aber wenn wir eine Verletzung am Arm haben und deshalb keine Liegestütze mehr machen können? Die Lösung dafür wäre, dass wir für jede Schwierigkeit noch Alternativen haben. Also für Mini beispielsweise: 2 Liegestütze oder eine Runde um den Block gehen oder zu einem Lied tanzen. Wir erhalten dadurch eine horizontale und vertikale Gewohnheitsebene, aus der wir täglich wählen können.

Bewegung

	Alternative 1	Alternative 2	Alternative 3
Mini	einmal um den Block gehen	2 Liegestütze	zu einem Lied tanzen
Plus	um 6 Blocks gehen	20 Liegestütze	zu 3 Liedern tanzen
Elite	um 20 Blocks gehen	50 Liegestütze	zu 6 Liedern Tanzen

Spielregeln

• Du darfst immer mehr machen. (Hast du dir Mini vorgenommen und gemacht, danach aber noch Lust, kannst du mehr machen.)
• Ein Ausrutscher durch Vergessen ist verzeihbar, zweimal hintereinander bedeutet, dass du gescheitert bist und das System überdenken musst.
• Zu viele Alternativen mag unser Unterbewusstsein nicht so gerne. Maximal 9 sind akzeptabel. (Hast du gerne Abwechslung, dann schau, dass du 9 Varianten bereit hast. Liebst du Routinen, kannst du versuchen, es auf 3 zu reduzieren.)
• Egal ob du Mini oder Elite geschafft hast, beides ist super und trägt zur Regelmäßigkeit und Festigung der Gewohnheit bei.
• Reflektiere und passe alle 1-3 Monate das System in Vertikaler und Horizontaler Ausrichtung an.

Übung zum Selbstmachen

Jetzt bist du dran. Du kannst das untere Bild als Vorlage nutzen, um 3 Gewohnheiten für dich zu entwickeln und niederzuschreiben.

Bei weiterem Interesse

Natürlich ist dies nur ein kleiner Ausschnitt und Einblick in das Thema der Gewohnheiten.
Wenn du mehr Interesse daran hast, deine Gewohnheiten mit System zu verändern, dann kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben und dann bei einem Personal Coaching individuell anpassen. Wer mehr Interesse an dieser Thematik hat, dem kann ich folgende Bücher ans Herz legen:

• Elastic Habits - Stephen Guise
• Atomic Habits - James Clear
• The Four Tendencies - Gretchen Rubin

Auch würde ich mich über jede Art von konstruktivem Feedback freuen. Nur so kann ich mich weiterentwickeln und für euch bessere Infos bereitstellen.

Geschrieben von Florian Fritz